راهنمای ورزش در محل کار (مزایا + لیست ورزش ها)

ورزش در محل کار
آنچه در این مطلب خواهید خواند
    Add a header to begin generating the table of contents

    پیداکردن زمان برای ورزش و سلامتی برای کسانی که برنامه کاری سختی دارند، می‌تواند دشوار باشد. خوشبختانه تمرین‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در حین کار انجام دهید. انجام ورزش در محل کار به‌تناسب اندام، انرژی و بهره‌وری شما کمک خواهد کرد. در این مقاله با مزایای تمرینات محل کار آشنا می‌شویم و لیستی از این تمرینات برای حفظ سلامتی‌تان به شما ارائه خواهیم کرد.

    بیشتر بخوانید: آنچه کوهنوردی به یک مدیر می آموزد!

    مزایای ورزش در محل کار

    ورزش در محل کار راهی عالی برای فعال و سالم نگه‌داشتن خود بدون ازدست‌دادن بهره‌وری در محل کار است. می‌توانید تمرین خود را در میز کار، زمان استراحت یا حتی در رفت‌وآمد به محل کار انجام دهید. مزایای ورزش در محل کار عبارت‌اند از:

    1. فعالیت بدنی

    فعالیت بدنی می‌تواند به تحریک مغز شما کمک کند، تمرکز را افزایش داده و سطح استرس را کاهش دهد. این منجر به احساس شادی بیشتری در محل کار و انگیزه بیشتر می‌شود.

    2. افزایش سطح انرژی

    فعال نگه‌داشتن بدن باعث می‌شود بیدار شوید و استقامت خود را افزایش دهید. سطوح بالای انرژی باعث افزایش بهره‌وری و کارایی می‌گردد.

    3. مدیریت زمان

    این کار باعث استفاده بهتری از زمان به‌خصوص برای افراد مشغول می‌شود. در این صورت در پایان روز کاری ورزش روزانه هم انجام داده‌اید. چه چیزی از این بهتر!

    لیست راهنما برای ورزش در محل کار

    کارهای زیادی دراین‌خصوص می‌توان انجام داد. فقط کافی است بخواهید انجام دهید. در ادامه چند راهکار ساده اما عالی به شما پیشنهاد می‌کنیم:

    ۱. پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری تا محل کار

    می‌توانید یک قسمت یا کل مسیر تا محل کارتان را پیاده‌روی کنید. دوچرخه‌سواری هم می‌تواند گزینه‌ای عالی برای رفتن به سرکار و برگشت به خانه باشد.

    ۲. در زمان ناهار تمرین کنید

    یک راهکار مناسب برای ورزش در محل کار استفاده از تایم ناهار است. می‌توانید یک باشگاه ورزشی نزدیک به محل کارتان پیدا کرده و در زمان ناهار یک جلسه تمرینی عالی داشته باشید. سپس یک ناهار سبک و مقوی پس از تمرین میل کنید. با این کار بعد از ظهرتان نیز عالی خواهد بود.

    ۳. تا آنجا که ممکن است قدم بزنید

    حتی در حین کار سعی کنید تا جایی که ممکن است راه بروید. مثلاً زمان صحبت‌کردن با تلفن همراهتان قدم بزنید. به اتاق‌های دیگر بروید و با همکاران ارتباط بگیرید. اگر مدیر هستید این باعث می‌شود نظارت بهتری هم داشته باشید. این فعالیت ساده مغز شما را هم تحریک خواهد کرد.

    ۴. از پله‌ها استفاده کنید

    خیلی ساده به‌جای استفاده از پله‌برقی و آسانسور از پله‌ها برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید. این روش باعث می‌شود عضلات پا به‌خوبی درگیر و تقویت شوند.

    ۵. انجام تمرینات کششی و جلوگیری از سفت شدن بدن

    هنگامی که احساس کردید گردن، پاها و بازوهایتان سفت شده است، چند حرکت کششی ساده بدون فشار انجام دهید. این کار باعث رفع گرفتگی‌ها خواهد شد و خون به جریان خواهد افتاد. انواع حرکات کششی دست‌ها، انگشتان و … می‌توانند به شما برای ورزش در محل کار کمک کنند.

    قانون 45 دقیقه؛ 5 دقیقه در ورزش در محل کار

    پس از 45 دقیقه کارکردن در پشت میز، بلند شده و حرکت کنید. سعی کنید قدم بردارید یا حرکات کششی انجام دهید. به طبقه دیگر بروید و کارهای سرپایی انجام دهید. به‌طورکلی نباید مدت زیادی بدون حرکت یک جا بنشینید.

    فعالیت‌های 1 دقیقه‌ای انجام دهید

    اگر زمان محدودی دارید می‌توانید از فعالیت‌های یک‌دقیقه‌ای استفاده کنید. به طور مثال عضلات شکم را 30 ثانیه منقبض کرده و سپس 30 ثانیه شل کنید. یا ساق پا را درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید بالا بیاورید و نگه دارید.

    داشتن وسایل ورزشی در محل کار

    یک راه عالی برای تمرین‌کردن در محل کار این است که مقداری وسایل ورزشی مانند یک جفت دمبل یا یک دونات یا طناب ورزشی به محل کار ببرید. در این صورت می‌توانید با داشتن یک برنامه تمرینی ساده 30 دقیقه تمرین مفید در ساعت خالی روز بگنجانید.

    تمرین در پایان هفته

    در روزهای تعطیل هفته برنامه تمرینی داشته باشید. این کار علاوه بر نکات دیگری که به آنها اشاره کردیم باعث جبران کم‌تحرکی می‌شود. یکی از بهترین راهکارها رفتن به باشگاه در روزهای پایان هفته یا کوهنوردی و کوه‌پیمایی و… خواهد بود.

    در سفرهای کاری ورزش کنید

    تنها کافی است یک جفت کفش ورزشی به همراه داشته باشید و قدری هم از دویدن یا طناب زدن و مانند آنها لذت ببرید. غروب یک سفر کاری زمان مناسبی برای تمرین‌کردن است. کفش ورزشی خود را بپوشید و دویدن را شروع کنید. شاید اولش سخت باشد، اما مطمئناً پشیمان نمی‌شوید.

    برنامه ورزش در محل کار در 20 دقیقه

    با استفاده از برنامه زیر می‌توانید یک جلسه تمرینی 20 دقیقه‌ای سریع در محل کارتان را پیاده کنید. برای این تمرینات به هیچ ابزاری نیاز نخواهید داشت.

    راه‌رفتن: 3 دقیقه

    نرمش: 3 دقیقه

    درجازدن: 2 دقیقه

    زانو بلند: 1 دقیقه

    اسکات با وزن بدن: 2 ست

    لانگز با وزن بدن: 2 ست

    شنا سوئدی 3 ست

     انقباض شکم: 2 ست

    کشش: 3 دقیقه

    منبع: healthline

    5/5 - (1 امتیاز)
    0/5 (0 نظر)

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *